Broj treninga nedeljno: 3
Trajanje programa: 4 nedelje
Pauza izmedju serija i vezbi: 1 minut
1. Dan: Grudi, Biceps
Grudi:
1. Benc
2. Kosi benc
3. Koso razvlacenje
4. Pulover
Biceps:
1. Dvorucni pregib na masini
2. Dvorucni pregib sa EZ sipkom
3. Jednorucni naizmenicni pregib
4. Zatvorski pregib
Trbusnjaci:
1. Rimska klupa sa opterecenjem na grudima 3 x 3o
2. Podizanje nogu 3 x 15
2. Dan: Ledja, Triceps
Ledja:
1. Povlacenje iza
2. Veslanje
3. Usko povlacenje
4. Testera
Triceps:
1. Dvorucno opruzanje na masini
2. Francuski
3. Jednoruco opruzanje
4. Jednorucno opruzanje na masini
Trbusnjaci:
1. Rimska klupa sa opterecenjem na grudima 3 x 30
2. Podizanje nogu 3 x 15
3. Dan: Noge, Ramena
Noge:
1. Opruzanje podkolenicama na masini
2. Pregip podkolenicama na masini
3. Polucucanj sa opterecenjem
4. Mrtvo dizanje
5. Podizanje na prstima sa opterecenjem
Ramena:
1. Vojnicki potisak
2. Vucenje do brade
3. Letenje
4. Letenje u predklonu
Trbusnjaci:
1. Rimska klupa sa opterecenjem na grudima 3 x 30
2. Podizanje nogu 3 x 15
*Za masu: broj ponavljanja 6-8, broj serija 4
*Za definiciju: broj ponavljanja 10-15, broj serija 4